A loita contra a obesidade é un proceso longo e arduo. Non obstante, hai situacións nas que necesitas adelgazar nun curto período de tempo, como unha semana. Non é doado facelo, pero é completamente posible perder algunhas quilos, endereitarse a postura e tonificar visualmente a súa figura. Todo o que tes que facer é seguir unha dieta e facer determinados exercicios.
Que debe incluír un programa semanal de adelgazamento?
Para perder quilos extras nun período de tempo tan curto, cómpre abordar a tarefa de xeito integral. En primeiro lugar, é unha dieta que consiste en reducir o consumo de calorías e seguir as regras dunha alimentación sa. A cantidade de calorías consumidas debería ser inferior ao gasto enerxético. Entón o exceso de peso desaparece máis rápido. Non obstante, isto non significa que teñas que morrer de fame. Tales medidas poden provocar o esgotamento do corpo e un deterioro do benestar.
A prohibición debe ser fariña e repostería, alcohol e bebidas carbonatadas, alimentos fritos e graxos. Os alimentos con alto contido de vitaminas e minerais deberían ter máis en conta. Se reduce (ou evita) a cantidade de sal, pode perder quilos extras reducindo a cantidade de auga no seu corpo.
Pero a dieta só non axuda. Tamén necesitarás cardio e exercicios para diferentes grupos musculares.
Exercicio vigoroso para adelgazar
Para perder peso rapidamente, é preciso queimar a graxa corporal acumulada o máximo posible. Cardio pode axudar con isto. Non só axudan a manter as libras, senón que tamén fortalecen o sistema cardiovascular. Estes exercicios inclúen:
- Carreira de longa distancia;
- paseo rápido;
- Saltar á corda ou sobre un obstáculo baixo;
- Correr subindo e baixando escaleiras;
- Exercicio nunha bicicleta estacionaria, elíptica, cinta de correr;
- Aeróbic con ou sen pasos;
- Natación e aeróbic acuático;
- xogos deportivos activos: fútbol, voleibol, baloncesto, tenis, etc . ;
- danza enérxica á música.
Estes exercicios de adelgazamento deben facerse polo menos 40 minutos ao día. Isto é debido a que a graxa non comeza a queimar ata media hora despois do comezo da clase. Antes diso, o corpo esgota a súa enerxía. Despois do teu adestramento cardio, debes facer unha serie de exercicios para axudar a fortalecer e manter o ton muscular en todo o corpo.
Complexo de exercicios de perda de peso
Os exercicios de forza permiten consolidar o resultado do estrés cardiovascular, usar o corpo específicamente para queimar o exceso de residuos incluso en estado tranquilo e tonificar tamén os músculos de todo o corpo. A perda de peso, especialmente a rápida, non pasa desapercibida. Ao final, os quilogramos desaparecen, pero a pel segue estirada, os lados e as nádegas caen.
Para poñer o corpo en forma e facer os músculos elásticos, cómpre facer os seguintes exercicios de adelgazamento:
- Póñase recto, separe as pernas, endereite os pés, non lle rasgue os talóns.
Fai agachamentos rápidos a un ritmo rápido. Ao mesmo tempo, non inclines o corpo, non dobre as costas, manteña a cabeza recta. As mans pódense colocar na cintura ou detrás da cabeza. Agacha-lo, aliñalo diante de ti. É importante controlar a respiración. Nunha posición agachada, cómpre respirar e despois tomar a posición inicial: respirar. Fai 3 conxuntos de 10-15 repeticións.
- A posición inicial é a mesma que no exercicio anterior.
Debe inhalar e poñer unha perna cara adiante mentres baixa a outra perna sobre o xeonllo. A perna dianteira debe estar dobrada nun ángulo recto no xeonllo. Despois expira, toma a posición inicial e coloca a outra perna cara adiante. Fai 3 xogos de 10 estocadas con cada perna.
- Déitase de costas
Levante as pernas perpendiculares ao corpo e tire os brazos detrás da cabeza. Arrinca a parte superior do corpo do chan, respira mentres levanta e inspira mentres baixas. Se tes problemas para manter as pernas rectas, podes dobralas lixeiramente (pero non tocar o chan). Fai 3 series de 10 repeticións.
- Axeonllarse, pousar as costas no chan e desde esta posición levante o tronco perpendicular ao chan.
Se non podes deitarte completamente, debes baixar o corpo cara atrás na medida do posible. Fai 10 destes ascensores.
- Coloque as pernas sobre as costas, perpendiculares ao seu corpo.
Dende esta posición, sitúe as pernas cara á dereita e logo tome a posición inicial e repita o exercicio na outra dirección. Fai o máximo número de veces, intentando levalos a 80-100 repeticións.
O primeiro día de adestramento podes facer 1 aproximación, o segundo - 2 e a partir do terceiro día - polo menos 3 aproximacións.
Recomendacións para facer exercicio e dieta cando se adelgaza
Para que o exercicio de adelgazamento e a nutrición dietética logren o efecto agardado, é necesario seguir as recomendacións seguintes:
- Debe facer exercicio físico polo menos 1 hora ao día. Non omita ningunha sesión de adestramento.
- As cargas cardio e unha serie de exercicios deben combinarse nun mesmo adestramento.
- Con cada lección, cómpre aumentar o tempo de adestramento, o número de enfoques e as repeticións.
- Inclúe máis fibra, verduras e froitas na túa dieta. Substitúe a manteiga por aceite vexetal.
- Beba máis líquido, preferentemente auga pura sen gas.
- As racións deben ser pequenas. É mellor deixar a mesa un pouco con fame.
- Non salte as comidas. Deberían ser 5 deles.
- Non merendas entre as comidas.
- Evite situacións estresantes.
- Fai tempo para durmir correctamente.
- Supervisa a frecuencia cardíaca durante o exercicio. Non o esaxere ou, no canto da esperada perda de peso, pode ter problemas cardiovasculares.
É necesario o resultado de tal programa durante unha semana. Pero todos son diferentes. Canto maior sexa a masa inicial dunha persoa, máis quilogramos pode perder. Non obstante, hai que ter en conta que a perda de peso rápida é estresante para o corpo. E canto máis rápido desaparece o peso, máis rápido pode e volve. E se despois dunha semana deixas de seguir unha dieta e deixas de facer exercicio, o peso volverá.
Para estar en forma para un evento importante nunha semana, cómpre mellorar constantemente o resultado e coidar de si mesmo e da súa saúde.